Zima to okres, w którym szczególnie warto zadbać o to, co pojawia się na talerzu. Naszymi wyborami żywieniowymi możemy bowiem wspomóc naszą odporność. W dużym uproszczeniu odporność jest to zdolność naszego organizmu do zapobiegania chorobie lub walki z nią. Na wzmocnienie odporności poza właściwie skomponowanymi posiłkami mają także wpływ: odpowiednia ilość snu i wypoczynek, unikanie używek, regularna aktywności fizyczna oraz suplementacja wit. D₃.
W powszechnej opinii pokutuje mit, że w sezonie jesienno-zimowym na próżno szukać rodzimych produktów spożywczych o dużej wartości odżywczej, np. zimą pomidory i ogórki kojarzą nam się z jałowym smakiem. Ba! Spotkałam się z opiniami, że mają nawet „anemiczny” kolor. Sęk w tym… że trzeba wiedzieć, które owoce i warzywa powinny trafiać na nasz talerz o danej porze roku. Z pomocą przychodzi kalendarz sezonowych warzyw i owoców. To właśnie na ich bazie powinniśmy komponować posiłki. Rozumiem, że żyjąc w mieście łatwo przegapić sezon na dane warzywa i owoce,
bo większość z nich jest dostępna w supermarketach przez cały rok. Dlatego przygotowałam dla Państwa „Kalendarium warzyw i owoców” na styczeń i luty.
Przypomnę, że zaleca się, aby warzywa i owoce stanowiły podstawę naszej diety, a ich spożycie powinno wynosić co najmniej 400 gramów dziennie. Wynika to z tego, że są najlepszym źródłem witamin (zwłaszcza C, ẞ-karotenu i kwasu foliowego), składników mineralnych (m.in. magnezu, potasu, sodu) oraz błonnika regulującego perystaltykę jelit i dającego uczucie sytości. Charakteryzują się przy tym dużą zawartością wody w stosunku do swej masy i objętości, przez co ich wartość kaloryczna jest względnie mała.
Ważne jest również, aby warzywa i owoce były spożywane w odpowiednich proporcjach, tj. 3:1 – owoce mimo tego, że są zdrowe, zawierają więcej cukru od warzyw. Rekomenduje się, aby spożywać je pod postacią surową lub po krótkiej obróbce termicznej, pozwalającej zachować ich wartości odżywcze oraz ze skórką, co zwiększa zawartość błonnika w diecie.
Uprzedzając pytanie odnośnie soków – tak, dopuszcza się zastąpienie porcji warzyw lub 0,5-1 porcji owoców porcją świeżo wyciskanego lub przecierowego soku warzywnego lub warzywno-owocowego. Jednak według zaleceń są one jednym z elementów posiłku i nie należy ich nadużywać ze względu na wyższy indeks glikemiczny i większe ryzyko rozwoju próchnicy w porównaniu do surowych warzyw i owoców.
Tyle teorii – czas na praktykę. Chciałabym, aby w trosce o swoje zdrowie w kolejnych miesiącach zwrócili Państwo uwagę na spożycie omawianej grupy produktów. Od czego więc zacząć?
- Zadbajcie, aby warzywa i owoce znalazły się w każdym posiłku. Zwróćcie uwagę na to, aby łącznie stanowiły połowę Waszego talerza.
- Bazujcie na sezonowych warzywach i owocach – zyska na tym portfel, lokalni producenci i Wasze zdrowie.
- Poznawajcie nowe smaki i eksperymentujcie w kuchni! Wypróbujcie jeden moich przepisów przygotowanych na bazie produktów sezonowych i dajcie znać, czy Wam smakował ?.
KREM Z MARCHEWKI Z CURRY
Niech nie kojarzy się Wam z posiłkiem dla niemowlaków. Dzięki odpowiednim przyprawom i dodatkom zupa ma orientalny smak i przyjemnie rozgrzewa w chłodne wieczory!
Składniki na 4 porcje:
- marchew 500 g
- ziemniaki 300 g
- papryka czerwona 1/2 sztuki
- papryka żółta 1/2 sztuki
- cebula 1 sztuka
- czosnek 2 ząbki
- oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe
- masło 1 łyżeczka
- curry 2 łyżki stołowe, pieprz i sól
- 4 szklanki wody
- świeży sok z 1/2 pomarańczy i kilka kropel soku z cytryny
- skórka z pomarańczy 1 łyżeczka
- jogurt grecki 4 łyżki stołowe
- pestki dyni 4 łyżki stołowe
- parmezan 4 łyżeczki
- czarnuszka 1 łyżeczka
- pietruszka 2 łyżeczki
- koper 2 łyżeczki.
Przygotowanie:
- Marchew i ziemniaki obierz ze skórki, papryki oczyść z gniazd nasiennych. Warzywa wraz z cebulą pokrój w kostkę.
- Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
- Na rozgrzanej oliwie z dodatkiem masła zeszklij cebulę wraz z papryką.
- Dodaj czosnek, curry i wymieszaj. Zalej 4 szklankami wody i zagotuj.
- Dodaj marchew i ziemniaki, doprowadź do wrzenia i gotuj przez ok. 20 minut.
- Całość zmiksuj na gładką masę, dodaj sok i skórkę z pomarańczy. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, pieprzem i solą.
- Podawaj z kleksem jogurtu greckiego, uprażonymi pestkami dyni, czarnuszką, tartym parmezanem. Całość posyp obficie zieleniną.
* 1 z 4 porcji to 302 kcal
ZIELONY KOKTAJL Z JARMUŻEM
Dzięki odpowiedniej kompozycji syci i jest prawdziwą bombą witaminową.
Składniki na 2 porcje:
- gruszka 1 sztuka
- jarmuż 2 garście
- pomarańcza 1 sztuka
- imbir 2 plastry
- olej lniany 2 łyżeczki
- otręby owsiane 2 łyżki
- 400 ml kefiru lub jogurtu naturalnego.
Przygotowanie:
- Warzywa i owoce umyj.
- Pomarańczę obierz ze skórki, pokrój na mniejsze kawałki wraz z pozostałymi składnikami.
- Do blendera wlej kefir/ jogurt i dodaj pozostałe składniki.
- Zmiksuj na gładką masę – w razie potrzeby rozcieńcz wodą, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
* 1 z 2 porcji to 240 kcal
SMACZNEGO!
